تمرینی برای کاهش استرس

به گزارش نکستونز، «الی ساسمن»، یکی از طرفداران تمرینات مراقبه (ذهن‌آگاهی) روزی تصمیم گرفت برای تمرینات بیشتر به سراسر جهان سفر کند. او یک ماه را در «پالم ویلج» در جنوب فرانسه گذراند. این مرکز تحت مدیریت مربیان بودایی است و بر هنر زندگی آگاهانه تمرکز دارد.

ساسمن با توجه به سابقه آموزه‌هایش انتظار داشت مراقبه چند ساعته داشته باشد اما با کمال ناباوری متوجه شد که مراقبه‌های ۳۰ دقیقه‌ای این مرکز از انتظار او بسیار کمتر است. یکی از این مربیان طی گفت‌وگو با ساسمن به او توصیه کرد: به جای سه ساعت مراقبه، سه نفس کافی است تا با لحظه حال (که از دستاوردهای ذهن‌آگاهی و رسیدن به آرامش روان است) همگام شویم.

ساسمن به سی‌ان‌ان می‌گوید: این حرف مربیِ بودایی، مرا شگفت‌زده کرد. اگر همین سه نفس یا ۲۰ ثانیه برای ایجاد تغییر در زندگی کافی باشد، چه؟

ساسمن که در حال حاضر دانشجوی دکترای روان‌شناسی در دانشگاه برکلی کالیفرنیا است در ماه آوریل مطالعه‌ای را در مجله «پژوهش رفتاری و درمانگری» (Behaviour Research and Therapy) منتشر کرد. او می‌خواست بداند که آیا با لمس یا نوازشِ محبت‌آمیز خودمان می‌توانیم به اثرات سلامت روانی مشابه مراقبه برسیم یا خیر.

او به این نتیجه رسید که تکنیک «لمس (یا نوازش) محبت‌آمیز خود» به مدت ۲۰ ثانیه به اندازه قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد و باعث افزایش شفقت با خود و همچنین تقویت سلامت روان می‌شود. به باور او در این جهان که از محبت، محروم‌ مانده است می‌توانیم همان عشق و مهری را که به خانواده و نزدیکان خود می‌دهیم نثار خودمان هم بکنیم، آن ‌هم با قدرتی که در سرانگشتانمان پنهان است. این مطالعه ساسمن پس از پژوهش محقق آلمانی در سال ۲۰۲۱ انجام شد که نشان داده بود ۲۰ ثانیه لمس محبت‌آمیز، پس از یک فعالیت استرس‌زا، سطح هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد.

لمس‌های کوتاه روزانه سلامت روان افراد را افزایش می‌دهد

در این مطالعه از دانشجویان کالج که اغلب با کارهای دانشکده و فعالیت‌های فوق‌برنامه مشغولند، پرسیدند که در حال حاضر چه احساسی درمورد خودشان دارند؟ سپس به‌شکل تصادفی از شرکت‌کنندگان خواستند که ویدیویی در مورد نحوه لمس محبت‌آمیز خود یا «ضربه انگشتان» تماشا کنند. گروه کنترل برای انجام ضربه انگشتان، دو انگشت شست و اشاره را برای لمس به هم نزدیک می‌کردند. پس از یک ماه انجام دادن یکی از دو تمرین، هر یک به مدت ۲۰ ثانیه در روز از دانشجویان خواستند تا به سلامت عاطفی‌شان نمره دهند.

دانشجویان کالج پس از اولین جلسه ۲۰ ثانیه‌ای لمس محبت‌آمیز خود بلافاصله تغییرات مثبتی را مشاهده کردند و پس از یک ماه تمرین ۲۰ ثانیه‌ای لمس محبت‌آمیز خود با خود مهربان‌تر بودند و از گروه تمرین با ضربه انگشتان اضطراب و استرس کمتری داشتند.  پس از مشاهده نتایج، ساسمن به این نکته پی برد که لمس محبت‌آمیز خود تا چه حد می‌تواند مفید باشد و به تقویت خلق‌وخو و سلامت روان کمک کند.

نحوه تمرین لمس محبت‌آمیز خود

به گزارش ایندیپندنت، ساسمن می‌گوید یکی از مزایای لمس محبت‌آمیز خود این است که می‌توانید آن را هر جایی، در خانه و حتی در قطار شلوغ، انجام دهید. برای این کار اول از همه چشمانتان را ببندید، به اشتباهی که اخیرا به تازگی مرتکب شده‌اید و باعث شده احساس شکست یا بی‌لیاقتی کنید فکر کنید. با به یاد آوردن این لحظات متوجه تغییراتی در بدنتان می‌شوید.

سپس، قسمتی از بدنتان را که برایتان ممکن است لمس کنید. شرکت‌کنندگان این مطالعه، یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکمشان گذاشتند. اما در صورت راحت بودن می‌توانید از هر نوع لمس دیگری استفاده کنید: مانند نوازش پشت گردن یا ماساژ کف دست یا نوازش بالای بازوها، گویی که خودتان را در آغوش می گیرید. ساسمن توصیه می‌کند که روی احساس و گرمای لمس کردن متمرکز باشید.

حالا از خودتان بپرسید چگونه می‌توانم در این لحظه برای خودم دوست خوبی باشم؟ با این سوال بر بخشش و پذیرش عیب‌های خودتان متمرکز شوید، سپس بعد از ۲۰ ثانیه چشمانتان را باز کنید. شما می‌توانید این کار را به هر میزانی که نیاز دارید انجام دهید. ساسمن توصیه می‌کند که این کار را مانند مسواک زدن دندان‌ها در شبانه روز انجام دهید و به بخشی از عادت روزانه تبدیل کنید. او می‌گوید این کار به معنی این نیست که زندگی بر وفق مراد است و همه‌چیز عالی است و در واقع راهی است که نشان می‌دهد می‌توانید بهترین دوست خودتان باشید، حتی به مدت ۲۰ ثانیه در روزهای سخت و دشوار.

پایان خبر نکستونز